Pratimai stiprinti dubens dugno raumenis moterims

Kolika

Asmuo turi tokius raumenis, kurių būklė neturi įtakos jo kūno išvaizdai, bet gali tapti daugelio ligų ir sutrikimų priežastimi. Tai yra dubens pagrindo raumenys. Apskritai kalbant, jie yra hamakas, ištemptas tarp pubio ir coccyx. Šių raumenų funkcija yra išlaikyti mažo dubens organus (šlapimo pūslę, šlaplę, makštį, žarnyną), užtikrinant jų tinkamą funkcionavimą. Sporto salėje neįmanoma išpurkšti dubens grindų raumenų ir tai nėra būtina! Moteris gali atlikti pratimus, stiprinančius juos patogioje namų aplinkoje.

Apie tai, kas turi stiprinti šią raumenų grupę, apie pratybų techniką, taip pat apie tokį mokymą, galite skaityti mūsų straipsnyje.

Istorinis pagrindas

Yra žinoma, kad netgi senovės Indijos, Kinijos, Egipto ir kitų šalių moterys treniravo dubens dienos raumenis. Šiuo tikslu jie turėjo specialius simuliatorius akmens kiaušinio pavidalu, kuris buvo pakabintas ant storo stipraus siūlo. Moterims reikėjo stumti šį kiaušinį su makšties raumenimis, užkertant kelią jo iškritimui. Žinoma, ne visos moterys dalyvavo tokiose veiklose - dažniausiai dubens grindų raumenys buvo reikalingi intymių profesijų moterims - priesteriams ir geišams. Deja, kadangi šios srities žinios buvo laikomos slaptomis, dauguma jų šiandien prarado.

Pirmajame XX a. Pusmetyje (tiksliau, 1932 m.) Amerikos gydytojas D. Davis pirmasis pasiūlė gydyti šlapimo nelaikymo pratimus, stiprinančius šios grupės raumenis. Vėliau, 1948 m., Tos pačios šalies mokslininkas A. Kegelas patobulino savo kolegos pasiūlytą kompleksą, pagrįstą moksliniu požiūriu, jo veikimo mechanizmu ir netgi pasiūlė specialų simuliatorių, kuris daug kartų padidina mokymo efektyvumą. Tai buvo tada, kai pratimai sustiprinti dubens pagrindo raumenis tapo populiarūs ir buvo pavadinti autoriaus - „Kegelio pratimai“. Jie iki šiol neteko savo reikšmės.

Kas turėtų mokyti dubens pagrindo raumenis

Kaip jau minėjome, šių raumenų tinkamumas yra labai svarbus, nes jie palaiko visus dubens organus, užtikrindami jų normalų funkcionavimą. Raumenys gali būti susilpnėję nuo gimimo, tačiau dažniau jų būklė blogėja per moters gyvenimą, ypač po nėštumo ir gimdymo. Tai kupinas šlapimo nelaikymo, praleidimo ir netgi vaginos praradimo, seksualinio patrauklumo ir moters jautrumo sumažėjimo intymiuose santykiuose.

Taigi kokiais atvejais turėtų būti stiprinami dubens pagrindo raumenys?

  1. Merginos planuoja nėštumą. Stiprus raumenys suteiks gimdos gera parama, sumažins dubens organų prolapso tikimybę po gimdymo.
  2. Nėščios moterys (nesant kontraindikacijų, kurios išvardytos žemiau). Toks mokymas paskatins raumenis tapti elastingesnius, kurie palengvins gimdymo procesą, sumažins makšties ir perinumo plyšimo riziką.
  3. Laikotarpis po vaiko gimimo. Gimdymas sukelia šių raumenų tempimą, o tai reiškia visas minėtas nemalonias pasekmes. Kasdien ar du kartus kasdien atliekami pratimai atkurs normalų raumenų toną ir išnyks visos su šia problema susijusios problemos.
  4. Moterys, vyresnės nei 30 metų. Per šį laikotarpį dubens organų platinimo rizika palaipsniui didėja. Tai labai pablogina moters gyvenimo kokybę ir jos lytinius santykius su partneriu. Reguliarūs pratimai stiprinti raumenis užkirs kelią šios patologijos vystymuisi.
  5. Jei neveikimas jau įvyko, nebijokite. Pratimai padės sustiprinti susilpnėjusius raumenis ir pagerinti anatominę žlugusių organų padėtį.
  6. Jei Jums yra padidėjusi šlapimo ar šlapimo nelaikymo rizika arba šis pažeidimas jau įvyko, pratimai padės jums vėl išvengti šios problemos, sumažinti jos apraiškas arba netgi panaikinti.
  7. Silpnieji dubens raumenys gali sukelti stagnaciją mažame kraujo dubenyje, sukeldami įvairias ligas, įskaitant uždegimines. Reguliarūs šios grupės raumenų stiprinimo pratimai sumažins šių patologijų atsiradimo riziką.
  8. Sumažėjęs moters lytinis potraukis sugriovė daugelio porų gyvenimą. „Kegel“ pratimai padeda padidinti moters libido ir jautrumą, taip pat intymių santykių pojūtį ryškiau, lytinius santykius - ilgesnį, orgazmą - galingesnį. Šis momentas yra labai svarbus visam gyvenimui, kaip jaunoms moterims, ir tiems, kurie yra arti menopauzės ar jau pateko į šį laikotarpį. Paskutiniai reguliariai atliekami „Kegel“ pratimai padeda gyventi pilną intymų gyvenimą daugelį metų.

Apibendrinant tai, kas buvo parašyta aukščiau, darome išvadą, kad sveiki stiprūs dubens raumenys yra reikalingi bet kokio amžiaus moterims. Jei dėl kokių nors priežasčių jie yra susilpnėję, reikia šiek tiek pastangų ir raumenis įdėti į norimą toną.

Kontraindikacijos

Kai kuriais atvejais moterims nepageidautina stiprinti dubens dugno raumenis, nes tokie mokymai gali sukelti daugybę komplikacijų, kurios pablogina jos būklę. Kontraindikacijos yra:

  • ūminės stadijos ūminės ar lėtinės dubens organų uždegiminės ligos (salpingo-ooforitas, endometritas, cistitas ir kt.);
  • gimdos kaklelio erozija;
  • gerybiniai ir ypač piktybiniai genitalijų ar šlapimo sistemos organų navikai;
  • ūminis ar lėtinis kraujavimas (virškinimo trakto, gimdos), taip pat didelė jų vystymosi rizika;
  • ūminės uždegiminės ligos, atsirandančios dėl bet kokio lokalizacijos, pasireiškiančios karščiavimu ir kitais bendrojo intoksikacijos simptomais;
  • kraujagyslių sistemos ligos, sukeliančios sunkų venų nepakankamumą;
  • neseniai atlikta operacija;
  • nėštumo metu - padidėjęs gimdos tonas, gestozė, spontaniškas abortas arba ankstyvas gimdymas.

Bet kurioje iš šių situacijų klasės turėtų būti atidėtos bent jau iki jos pašalinimo, ir geriau, jei prieš planuojamą mokymą pradėsite gydytojo patvirtinimą.

Kaip suprasti, ar šie raumenys veikia

Treniruokitės treniruoklių salėje, šiuo metu dirbančios raumenų grupės matomos plika akimi. Su dubens pagrindo raumenimis sunkiau - jų darbas mums nematomas. Štai kodėl, prieš pradedant pratimus, moteriai svarbu suprasti, kurie raumenys turėtų veikti sesijos metu - tai padės pagerinti treniruotės efektyvumą. Norint tai nustatyti, šlapinimosi metu ji turėtų laikyti šlapimo srautą, bet ne spaudžiant kojas ar glutealinius raumenis. Raumenys, kurie laikė purkštuką, mokysime.

Pratybų technika

Kiekviena moteris gali atlikti „Kegel“ pratimus, nepaisant jos tinkamumo lygio. Jie gali būti įdarbinti bet kuriuo paros metu, tuščiu skrandžiu arba po valgio, bet kurioje kūno padėtyje - gulėti, sėdėti ar stovėti, visiškai bet kokioje aplinkoje - namuose, biure, autobusu ar stovinčioje linijoje. Nesijaudinkite, niekas nekliudys ant tavęs piršto, nes tai, kad jūs darote gimnastiką, nepripažįsta aplinkinių žmonių ir nieko nepastebės. Nepaisant to, daugelis moterų jaučiasi patogiai namuose, vieni su savo mintimis, emocijomis ir pojūčiais.

Turėtų būti įtrauktas į tuščią pūslę ir žarnyną.

Yra tik 3 pratimai: suspaudimas (kai raumenys susitraukia kelias sekundes ir po to atsipalaiduoja), susitraukimas (greitas suspaudimo ir atsipalaidavimo pakitimas), išstūmimas (beveik kiekviena moteris žino šią techniką - panaši į įtempimą, bandymą darbo metu). Šie metodai mokymo procese turėtų būti keičiami.

  • įtempti perinumo raumenis 3-5-10 sekundžių (priklausomai nuo individualaus fitneso), tada atsipalaiduoti juos tam pačiam laikotarpiui; pakartokite pratimus 10-15 kartų; stiprindami raumenis, padidinkite jo sumažinimo laiką iki 60-90 sekundžių;
  • labai veiksmingas pratimas su sąlyginiu pavadinimu „Lift“; jūs turėtumėte šiek tiek sumažinti apatinės „apatinio“ grindų raumenis, laikydami juos šioje būsenoje 5-10 sekundžių, tada šiek tiek daugiau už tą patį laikotarpį, naudodami didesnius raumenis - eiti į kitą „grindį“; tada dar stipresnis ir didesnis, ir daugiau - mūsų liftas turėtų „lipti“ 4-5 aukštus; pasiekęs viršūnę, iki pat gimdos kaklelio, kai raumenys yra maksimaliai pabrėžti, jis turėtų būti atsipalaidavęs atvirkštine tvarka - palaipsniui, 5-10 sekundžių pasiliekant ant kiekvieno „grindų“;
  • kuo greičiau, pakaitomis susitraukti ir atsipalaiduoti dubens pagrindo raumenis; naudokitės „žingsniais“, atlikdami pratimą 5 sekundes, tada leiskite raumenims atsipalaiduoti tuo pačiu laiku; 1 mokymas turi apimti bent 3-5 tokius žingsnius;
  • per 5-10-20 sekundžių pakaitomis patenka į makšties ir išangės raumenis; pradiniame mokymo etape pakartokite 5-10 kartų; Šis pratimas vadinamas „banga“;
  • atlikti vidutinio intensyvumo tempimą, pvz., bandant atsigauti arba gimdymo metu, išlaikyti raumenis šioje padėtyje 5-7 sekundes; Minimalus pratybų pasikartojimų skaičius yra 5.

Norint pasiekti numatomą rezultatą, perineum raumenų mokymas turėtų būti atliekamas kasdien, 4-5 kartus per dieną. Kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius pradiniame klasių etape yra minimalus - 5-10. Palaipsniui jos turėtų būti padidintos iki 30–40 kartų 1 metodui. Laikas, per kurį raumenys įtemptas, taip pat yra mažas per pirmas - 3-5 sekundes, ir jis taip pat turėtų būti pamažu didinamas kiek įmanoma.

Vykdykite pratimus kiekvieną dieną, po 3-4 savaičių, kai kuriais atvejais po 2-3 mėnesių jausitės norimą efektą.

Kiti būdai perineum raumenims mokyti

Yra specialūs makšties imitatoriai - kūgiai, pagaminti iš plastiko, kuriuos moteris turi įdėti į makštį ir laikyti juos raumenų jėga. Šių simuliatorių svoris skiriasi. Jis turėtų prasidėti nedideliu svoriu, palaipsniui jį didinant.

Tokios sporto salės efektyvumą galima nustatyti naudojant specialų prietaisą - perineometrą - jutiklis įdedamas į makštį, moteris kuo labiau išspaudžia raumenis ir prietaisas užrašo jėgą, su kuria ji veikia. Žinoma, tokie įrenginiai nėra plačiai prieinami. Paprastai juos naudoja fizioterapijos skyrių specialistai.

Specialios instrukcijos

Jei norite kuo greičiau pasiekti numatytus aukščiau aprašytų mokymų rezultatus ir užkirsti kelią nepageidaujamų pasekmių atsiradimui, turėtumėte laikytis šių rekomendacijų:

  • klasės metu, tolygiai giliai kvėpuokite, nelaikykite kvėpavimo (tai ypač svarbu nėščioms moterims, nes netinkamas moters kvėpavimas gali sukelti deguonies badą savo kūno audiniuose, įskaitant gimdą ir vaisių);
  • pratybose naudokite tik tarpvietės raumenis; sėdmenys, pilvo raumenys ir klubai neturėtų būti įtraukti į procesą;
  • reguliariai mokytis, be praleidimų, pakartokite kompleksą kelis kartus per dieną, palaipsniui didinkite raumenų apkrovos intensyvumą;
  • žinoma, yra reikalingos apkrovos, tačiau pernelyg didelė apkrova draudžiama; kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius per dieną turėtų būti ne daugiau kaip 200 kartų;
  • kai atrodytų, kad galite lengvai atlikti didžiausią apkrovą, pagalvokite apie tai, kaip įsigyti simuliatorių - tai padidins mokymo efektyvumą; Prieš pirkdami būtinai kreipkitės į gydytoją.

Išvada

Stiprus, apmokytas dubens raumenų raumenys suteikia patikimą paramą dubens organams, užkertant kelią jų prolapsui, praradimui, disfunkcijai (pvz., Šlapimo nelaikymui), taip pat išlaikyti moterų seksualinį patrauklumą aukštu lygiu, ryškėja orgazmas. Jei dėl kokių nors priežasčių šios grupės raumenys yra pernelyg ištempti, atsipalaidavę, specialioji gimnastika padės atkurti elastingumą ir toną - Kegel pratimai. Darydami juos po dienos, savaitę po savaitės, po kelių mėnesių jums bus maloniai nustebinti teigiami rezultatai. Svarbiausia yra parodyti valios galią, būti atkakliu, o ne sau leisti sau vieną ar dvi dienas.

Nepaisant to, nors šie pratimai yra praktiškai saugūs, kai kuriais atvejais jų nepageidautina atlikti. Štai kodėl, norint išvengti komplikacijų, primygtinai rekomenduojame pasikonsultuoti su gydytoju prieš pradedant klases.

Kiti treniruočių variantai, skirti mokyti dubens pagrindo raumenis, pateikiami vaizdo įraše:

Mažų dubens raumenų mokymas - SUPER pratimai moterims

Gyvybės ekologija: sveikata. Tokios moteriškos pratybos, mokančios dubens raumenis, padės ne tik išlaikyti sveikatą, bet ir gauti daugiau džiaugsmo seksualiniame gyvenime.

Kūno žinios ir gebėjimas kontroliuoti kūną atėjo pas mus iš Rytų ir ilgą laiką buvo laikomos slaptomis moters paslaptimis. Tokios moteriškos pratybos, mokančios dubens raumenis, padės ne tik išlaikyti sveikatą, bet ir gauti daugiau džiaugsmo seksualiniame gyvenime.

Stiprinant dubens raumenis (ir rytuose jie vadinami „meilės raumenimis“), moteris fizinės intymumo akimirkose gali ne tik pasiekti ypatingą malonumą, bet ir pristatyti ją savo partneriui.

Moterų lytinio gyvenimo pratimai

Moterų pratimai dubens raumenims:

Sėdi, gulėti ar stovėti 10–15 sekundžių, ištraukite išangę ir makštį, kiek galima labiau išstumdami visus dubens srities raumenis. Pakeiskite po 10-15 kartų. Toks pratimas nereikalauja laiko. Jis gali būti atliekamas transporte, gatvėje, darbe.

Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite kojomis į petį. Pakelkite dubenį, įtempkite sėdmenis, traukdami išangę ir makštį. Laikykite maksimalią įtampą 5-10 sekundžių. Tada atsipalaiduokite. Pakartokite pratimą 10 kartų, paskui dar 10 kartų, prijunkite koja.

Gulėti ant nugaros, kojos kartu. Nuvalykite sėdmenis, ištraukite išangę ir makštį. Pakelkite kūną, remdamasis kulno ir galvos gale, laikydami įtampą ant sėdmenų. Laikykite šią padėtį 5-10 sekundžių, nuleiskite kūną. Pakartokite 10 kartų.

Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kojas prie kelio. Padėkite pėdų pločio atstumą, suspauskite kamuolį tarp kelio. Ištraukite išangę ir makštį, 5–10 sekundžių su didžiausiu jėga išspauskite kamuolį su keliais. Tada atsipalaiduokite. Pakartokite pratimą 10 kartų.

Šlapinimosi metu 5–10 kartų pertraukiamas purkštuko srautas, tarsi „užrakintų“ jį su raumenimis.

Moterų pilvo pratimai:

"Žirklės".

Daugelis žmonių tai žino. Ant jūsų nugaros, pakelkite tiesias kojas virš grindų 45 laipsnių kampu ir kirskite jas priešais save.

Guli ant nugaros, rankos ant galvos. Sulenkite kojas ir stenkitės jas nuspausti prie krūtinės. Ištiesinkite kojas, pakelkite jas vertikaliai aukštyn. Tada švelniai nuleiskite kojas prie grindų. Nesukeliant kojas ant grindų, vėl sulenkite keliais ir pakelkite į krūtinę. Pakartokite 5-7 kartus.

Eikite į kelius. Sėdėkite ant grindų pakaitomis į dešinę ir į kairę nuo apatinių kojų. Ištiesinkite po kiekvieno sėdi. Pakartokite 5-10 kartų kiekvienoje pusėje.

Stovi, rankos už galvos. Kūnas pasisuka į šoną. Norėdami padidinti efektą, galite naudoti svarmenis. 10-15 judesių kiekvienoje kryptimi.

Ši minimali moterų pratimų serija pilnam seksualiniam gyvenimui nesiima jums daug laiko ir pastangų.

Kegelio pratimų kompleksas, skirtas vyrų ir moterų dubens pagrindo raumenims stiprinti

Išsivysčiusių dubens raumenų vidiniai organai yra teisingi. Ši funkcija gali būti sutrikusi, o tai yra įvairių sutrikimų. Tokiu atveju gelbėjimo metu gaus intymios gimnastikos, kuri yra specialių Kegel pratimų rinkinys, skirtas sustiprinti dubens pagrindo raumenis.

Indikacijos stiprinant dubens dugno raumenis

Kegel gimnastika yra pagrindinis ne narkotikų prevencijos ir gydymo sąlygų, kuriuos sukelia patologinis dubens pagrindo raumenų atsipalaidavimas, metodas. Raumenų grupės stiprinimo indikacija yra diskomfortas, susijęs su urogenitalinės sistemos ir tiesiosios žarnos disfunkcija. Abiejų lyčių atstovai turėtų atkreipti dėmesį į bėdų požymius ir jų pirmuosius pasireiškimus: šlapimo nelaikymą, gimdos sienų ir makšties prolapsą, hemorojus, erekcijos sutrikimus, imtis atitinkamų priemonių.

Naudojant profilaktinį intymumą, bus naudinga:

  • Moterys, planuojančios vaisingą;
  • Nėščios moterys bus padedamos stiprinti intymius makšties ir perinumo raumenis bei padidinti jų elastingumą;
  • Moterys po gimdymo, kad pagerintų dubens dugno raumenų tonusą ir atstatytų kontraktilumą;
  • „Kegel“ gimnastika bus ypač naudinga žmonėms, kurie gyvena sėdintį gyvenimo būdą;
  • Specialūs žmonės, kurių amžius pasiekė 30 metų, kad būtų galima atidėti senėjimą ir užkirsti kelią dubens organų iškritimui;
  • Su polinkiu į hemorojus;
  • Pažeidus kraujotaką dubens.

Intymūs raumenų mokymai yra būtini esamoms ligoms ir sutrikimams:

  • Dubens organų prolapsas;
  • Enurezė, lašelis arba visiškas šlapimo nelaikymas;
  • Išmatų nelaikymas;
  • Hemorojus;
  • Intymaus gyvenimo kokybės pažeidimas.

Kovojant su fiziologijos anomalijomis, svarbus vidinis psichologinis asmens požiūris. Būtina sutelkti ir prisiminti, kad Kegelio mokymas bus naudingas nusivylusiems raumenims bet kokiame amžiuje, bet kokiais anomalijų etapais. Būtina skirti mažai laiko pamokoms, o ne būti tingus, kad juos sistemingai atliktumėte.

Kontraindikacijos intymiai gimnastikai

Nors Kegelio metodas yra paprasčiausias ir paprasčiausias būdas pašalinti patologiją, yra sąlygų, kuriomis fizinis įtempimas tiksliniams raumenims yra kontraindikuotinas. Norint naudotis dar nesukėlė dar didesnio dubens organų funkcijos sutrikimo ir nesukėlė kitų ligų vystymosi, prieš atliekant juos būtina pašalinti galimas patologijas, tokias kaip:

  • Ūmus uždegiminis procesas gimdoje ir šlapimo pūslėje;
  • Gimdos kaklelio erozijos būklė;
  • Gerybinės ar piktybinės prigimties formavimasis urogeninės sistemos organuose;
  • Bet koks kraujavimas iš gimdos ūmaus ar lėtinio etapo metu;
  • Ūmus kraujotakos sutrikimas, susijęs su širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis;
  • Pooperacinis laikotarpis;
  • Patologinis nėštumas;
  • Bendrosios kūno būklės pažeidimas - apsinuodijimas, karščiavimas, karščiavimas.

Jei nustatote bet kokias kontraindikacijas, Kegel pratimus reikia atidėlioti tam tikrą laiką ir rimtai spręsti savo sveikatos problemas.

Kaip veikia dubens raumenų raumenys

Vizualinio dubens raumenų darbo stebėjimas yra vizualiai neįmanomas. Skirtingai nuo raumenų grupės, pavyzdžiui, pilvo, kompiuterio raumenys gali būti jaučiami tik. Daugelis žmonių yra susirūpinę, kad jie negalės jų rasti, painioti su glutalo ar pilvo raumenimis. Ši aplinkybė kelia tam tikrų abejonių ir šiek tiek kenkia susidomėjimui mokymu. Tačiau pablogėjusios dubens raumenų tono problema pati savaime nevyksta, o pratimas yra vienintelis būdas ištaisyti padėtį be chirurginės intervencijos.

Rasti tinkamą raumenis yra gana paprasta. Jūs galite ją nustatyti šlapinimosi metu, sustabdyti procesą bent tris ar keturis kartus, kol purkštukas visiškai sutampa. Raumenys, leidžiantys tai padaryti, yra tikslinis dubens dugno raumenys, kuris, susilpnėjus, turi būti pumpuojamas kasdieniniais pratimais. Kaip lengva tai padaryti, priklauso nuo LC raumenų stiprumo ar aplaidumo. Procedūros metu pilvo ir sėdmenų raumenys turėtų būti kuo atsipalaiduoti.

Kaip atlikti Kegel pratimus moterims?

Moterims Kegel pratimai dubenims sustiprins intymius makšties raumenis, kurie yra atsakingi už moterų sveikatą. Moterų praktika taip pat vadinama „Vumbilding“.

Norint pradėti mokymą, jums nereikia skirtis stiprios fizinės formos. Jūs galite bet kuriuo metu atlikti techniką bet kurioje kūno padėtyje. Gausūs pusryčiai, pietūs ar vakarienė taip pat nebus fiziologinė kliūtis jų elgesiui. Specialus mokymas kitiems yra toks nematomas, kad juos galima atlikti bet kur. Tačiau, norint rimtai sureguliuoti rezultatą, „Kegel“ klasės yra geriausios namuose.

Yra taisyklių, kurių reikia laikytis atliekant pratimus, siekiant sustiprinti moterų dubens dugno raumenis. Prieš klasę būtina ištuštinti šlapimo pūslę, jei įmanoma, žarnyną. Kegelio pratimų kompleksas moterims apima įvairių sudėtingumo klasių.

Lėtas suspaudimas

Šis Kegel pratimas apima raumenis, atsakingus už šlapinimosi sustabdymą:

  • Priveržkite raumenis ir palaikykite įtampą iki trijų sekundžių;
  • Suteikite raumenims tris sekundes pailsėti;
  • Pakartokite ciklą iki 10 - 20 kartų.

Toliau didinkite įtampos laikymo laiką iki 20 sekundžių.

Šis lėtos raumenų suspaudimo būdas yra sudėtingesnis treniruotės lygis, kai tai daroma, reikia praktiškai surinkti analogiją su liftu:

  • Šiek tiek, lėtai išspauskite raumenis ir trumpam sutvirtinkite juos - iki trijų sekundžių;
  • Nepalikdami ir neatleisdami jų, lėtai suspauskite, kad pasiektumėte vidutinį lygį. Laikykite tris ar penkias sekundes;
  • Be to, "liftas" turėtų būti "viršutinio aukšto" kryptimi, o tai reiškia, kad visiškai suspausti intymūs raumenys;
  • Pasiekus „viršutinį aukštą“, prasideda lėtas „lifto“ nusileidimas - raumenys veikia atvirkštine tvarka, žingsnis po žingsnio, įveikdami kelią nuo intensyvaus suspaudimo iki mažiau ryškių.
  • Pabaigoje paimkite pradinę padėtį, atsipalaiduokite.

Santrumpos

Prieš pradėdami šį pratimą stiprinti makšties raumenis, reikia nuraminti ir suderinti kvėpavimą.

  • Mokymas susideda iš labai spartaus raumenų susitraukimo ir atsipalaidavimo;
  • Kiekvieną kvėpavimą lydi suspaudimas;
  • Kiekvienas iškvėpimas - atsipalaidavimas.
    Pakartokite su trumpomis 20 - 30 sekundžių pertraukomis.

Popping

  • Atlikite tempimą, panašų į bandymą ištuštinti žarnyną. Moterys, pagimdžiusios, gali prisiminti gimimo skausmus ir jas imituoti naudodamosi tinkamais raumenimis;
  • Laikykite raumenis įtampoje iki penkių - septynių sekundžių, atsipalaiduokite ir pakartokite penkis kartus;
  • Iš pradžių nereikalingi treniruočių dubens raumenys turi būti mokomi kartą per dieną, atliekant kiekvieną Hegelio pratimą ne ilgiau kaip 5–10 sekundžių.

Kegelio mokymai atliekami iki penkių kartų per dieną, laipsniškai didėja atskiros pratybos - kelios dešimties pakartojimų atliekamos vienu metodu.

Kaip daryti Kegel pratimus vyrams

Vyrai linkę ignoruoti urogeninės sistemos problemas ir veltui. Reguliarus intymių raumenų mokymas, naudojant „Kegel“ kompleksą, padės išvengti prostatos ir tiesiosios žarnos ligų, atstatyti sutrikusią šlapinimosi procesą ir seksualinę funkciją. Techniškai intymus vyrų tinkamumas nėra labai skirtingas nuo moterų praktikos, tačiau jos savybės vis dar egzistuoja. Be perineum įtampos, Kegel gimnastikos vyrai turėtų sutelkti dėmesį į glutealinių raumenų mokymą.

Apsvarstykite, kaip daryti Kegel pratimus vyrams.

Squat

Reguliarios pusiau sėdimos vietos yra papildomos prema stiprinant pilvą ir paravertebrinius raumenis, taip pat prisidės prie glutealinių raumenų tonizavimo. Squat reikia kiekvieną kartą įvairiais būdais:

  • Nusilenkite su ginklais, kurie buvo pratęsti;
  • Lenkite žemyn kojomis, kurios yra viena nuo kitos. Tokiu atveju rankos turi būti laikomos ant klubų;
  • Squat pakaitomis ant vienos kelio;
  • Laikydami kėdės nugarą, sukant, stumdami vieną koją į priekį;
  • Pakartokite pratimą su kita kojele.

Iškirpkite ir sustokite

Čia reikia naudoti apatinius pilvo raumenis. Šlapimo metu juos lengva aptikti laikant ir atleidžiant purkštuką kelias sekundes. Tie raumenys, kurie iš pradžių buvo susitraukę ir atsipalaidavę, yra susiję su gaktos-kokcigalų raumenimis.

  • Jaučiasi kūno viduje, lėtai įtempkite ir skaičiuokite iki dešimties;
  • Tuo pačiu metu atsipalaiduoti;
  • Pakartokite dešimt kartų.

Pratimai yra tokie patys kaip ir intymioje gimnastijoje moterims. Skirtumas yra ilgesnėje raumenų įtampoje.

  • Lėtai truputį išspauskite raumenis, atidėti procesą dešimt sekundžių;
  • Be atsipalaidavimo, suspauskite juos į vidutinį lygį dešimčia sekundžių;
  • Toliau suspauskite, pasiekdami aukščiausią lygį. Laikykite juos tokioje padėtyje, kiek įmanoma ilgiau.

Kompresijos patvarumas

Kiek įmanoma suspausti tikslinius raumenis, laikykite kuo ilgiau. Su dešimt kartų kartojant, jie pradeda aktyviai stiprinti.

Greiti gabalai

Pasiekti intensyvaus suspaudimo ir raumenų atpalaidavimo poveikį vibracijai. Greitas tempas turi būti derinamas su kvėpavimu. Įkvėpimas - suspaudimas, iškvėpimas - atsipalaidavimas.

Reguliariai vykdydami Kegel gimnastiką, vyrai išmoks pajusti dubens raumenis ir valdyti juos situacijose, kai tai bus būtina. Stiprinant dubens raumenis, jie išgelbės juos iš daugelio kompleksų.

Kaip stiprinti intymius raumenis kitais būdais

Norint pasiekti ypatingą poveikį, moterys gali papildyti „Kegel“ kompleksą su papildomais makšties raumenų mokymo būdais. Specialūs intymiems raumenims skirti simuliatoriai yra įvairūs kūgiai ir rutuliai, kurie turi būti laikomi į makštį jėga.
Yra specialus prietaisas - perineometras, kurio pagalba lengva patikrinti raumenų būklę. Parduodant tokius jutiklius retai. Dažniausiai jie yra įprasti fizioterapijos skyriuose ligoninėse.

Intymios masažo erdvės kartu su pratimais padeda stiprinti nėščių moterų raumenis prieš gimdymą, kad jie taptų elastingesni.

Jogos užsiėmimai taip pat yra naudingi intymių raumenų ugdymui ir mokymui. Spynų „Bandha“ naudojimas jogos praktikoje turi teigiamą poveikį raumenų būklei.

Naudingos rekomendacijos

Dauguma žmonių sako, kad Kegel gimnastika du kartus per tris mėnesius nuo klasių pradžios duoda pirmuosius rezultatus. Jei čia nesustosite, teigiamas dinamikos stiprinimas dubens raumenyse tik augs. Norėdami pasiekti maksimalų efektą, turėtumėte laikytis šių rekomendacijų:

  • Atlikdami metodus, reikia giliai ir ramiai kvėpuoti;
  • Moterys, atliekančios intymių raumenų pratimus, privalo įsitikinti, kad šlaunys, pilvo raumenys ir pilvo raumenys nedalyvauja procese;
  • Raumenų apkrova suteikia palaipsniui ir be ilgų spragų;
  • Po to, kai buvo įvaldytas sunkiausias mokymo lygis, padidinkite kiekvieno pratimo kartojimą iki 200 kartų, bet ne daugiau;
  • Nerekomenduojama Kegel pratimų atlikti šlapinimosi metu. Tai gali veikti visiškai priešingai ir padidinti urogenitalinės sistemos infekcijos riziką;
  • Naudokite makšties simuliatorius tik po to, kai prieš tai sustiprinate perineum raumenis.

Treniruotieji raumenys suteikia dubens organams patikimą palaikymą, tokiu būdu atkuriant šlapimo kontrolę, didinant stiprumą. Konsultacijos su ginekologu ar urologu padės nustatyti, kaip efektyviai sugebėjote sustiprinti dubens grindų ir aplinkinių organų raumenis.

Nurodymai, kaip atlikti dubens pratimus moterims

Beveik visi veiksmingiausi dubens moterų pratimai gali atlikti namuose be jokių sudėtingų įrenginių. Ši gimnastika yra visų kompleksų, skirtų nėštumui, jo metu ir po gimdymo, pagrindas, nes šiose srityse raumenys greičiausiai susilpnėja ir praranda savo toną.

Rekomendacijos prieš klasę

Sunku pasiekti raumenų elastingumą ir elastingumą vadinamosiose intymiose vietose, tačiau reguliariai atliekant teisingus pratimus dėl dubens srities moterims neabejotinai atsiras.

Pradedant pratimus, turėtumėte prisiminti keletą punktų, kurie labai palengvins mokymą:

  1. Reguliariai, teisingai pakaitinę apkrovą ir poilsio laiką. Geriausias mokymo tvarkaraštis yra kasdien. Per retos treniruotės nesukels laukiamo rezultato, tačiau reikia nepamiršti, kad kartais raumenys turi turėti laiko „atsipalaiduoti“.
  2. Negalima valgyti valandą prieš naudojimą, kitaip gali pasireikšti pykinimas ar sunkumas skrandyje.
  3. Jums reikia daryti, kai žarnynas ir šlapimo pūslė yra tuščios.
  4. Išankstinis pašildymas. Kaip pašildymas, bėgiojimas vietoje, šokinėjimas su praleidžiančiu lynu, tinka nedidelis ruožas ir net šokis.
  5. Gerai kvėpuokite. Bet kokios pastangos turėtų sutapti su kvėpavimu ir atsipalaidavimu.

Geriausia skirti tam tikrą laiką klasėms, o ne laisvai praleisti laiką.

Nuoroda! Praktika rodo, kad režimas didina mokymo efektyvumą.

Kas turėtų daryti gimnastiką?

Moterų raumenys šioje srityje gali būti lyginami su hamakas, kuris yra ištemptas tarp gaktos kaulų, gaktos ir kokcigalinių zonų sąnarių. Jis skirtas organams palaikyti:

  • žarnos;
  • makšties;
  • šlapimo pūslė;
  • šlaplės kanalas;

Jei raumenų audinys yra elastingas ir atsparus, visi organai veikia normaliai. Priešingu atveju reikia atlikti nedidelio dubens pratimus ir jie yra būtini tokioms ligoms ir ligoms:

  1. Planuojant nėštumą svarbu suprasti, kad gimdymas ir gimdymas priklauso nuo dubens raumenų būklės. Atsparumas ir elastingumas padės sumažinti organų prolapso riziką iki minimumo.
  2. Pratimai dubens - gera profilaktika audinių ašaroms gimdymo metu.
  3. Po kūdikio gimimo ištempti raumenys, kurie gali paveikti organų funkcijas ir sukelti lytinių santykių problemas. Štai kodėl moterys domisi klausimu, kaip greitai ir veiksmingai sustiprinti dubens raumenis.
  4. Kai kurios patologijos gali sukelti šlapimo nelaikymą ir sfinkterio silpnumą, tačiau šiuo atveju pratimai sustiprins dubens raumenis.
  5. Jei dėl įvairių priežasčių moters libido sumažėjo, yra problemų santykiuose su partneriu. Verta atkreipti dėmesį į gimnastiką, kad sustiprintumėte raumenis, o seksualinis troškimas sugrįš su nauja jėga.
  6. Dėl susilpnėjusių raumenų, moterų dubens srityje kraujotaka stagnuoja. Tai lemia uždegiminių procesų ir ginekologinių ligų vystymąsi. Specialus įkrovimas ne tik padeda pašalinti neigiamas apraiškas, bet ir veikia kaip prevencinė priemonė.

Reikalingi stiprūs ir sveiki dubens raumenys bet kokiame amžiuje, ypač jei kalbame apie raumenų aparatą, atsakingą už lytinius santykius ir vaiko vedimą.

Pratimų rinkinys

Pratimai, kuriais siekiama sustiprinti dubens raumenis, yra lengvi, tačiau visas sugavimas yra toks, kad procesas yra ilgas, tiesioginis poveikis neturėtų būti tikimasi.

Įdomu Tokią gimnastiką Kegelio kompleksas pavadino amerikiečių akušerijos ir ginekologijos profesoriumi, kuris jį sukūrė. Ji apima keletą pratimų.

Būtina įsivaizduoti, kad lifto automobilis yra tarpinėje. Laipsniškai didinti raumenis reikia 7 kartus suspausti. Taip pat tolygiai reikia juos nušviesti, kai liftas „nuleidžia į apačią.“

Trivietis metodas

Šis dubens raumenų stiprinimas turėtų būti atliekamas trimis etapais:

  1. Atsigulkite ant nugaros, įtempkite makšties srityje, pasilikite toje vietoje tris kartus, be iškvėpimo. Lėtai atsipalaiduokite. Pakartokite 10 kartų.
  2. Ši pati raumenų grupė pakaitomis tempia ir atsipalaiduoja greičiausiai. Reikia 15 metodų.
  3. Įsivaizduokite, kad reikia skubiai paleisti žarnyną su vidurių užkietėjimu. 10 sekundžių intervalai, pakartokite 10 kartų.

Toks kompleksas pradedantiesiems turėtų būti atliekamas iki 5 kartų per dieną. Po to, kai audiniai pripranta prie apkrovos (maždaug po savaitės), į kiekvieną etapą pridėkite 5 metodus ir per septynias dienas padidinkite juos tuo pačiu kiekiu. Taigi kompleksas turėtų būti sudarytas iš 3 pratimų, kurių kiekvienas - 30 pakartojimų.

Mirksi pulsas

Tai dar vienas mažosios dubens gimnastikos tipas. Moteris turėtų gulėti ant nugaros ir sulenkti kojas, šiek tiek suskaldydama. Rankos, uždėtos ant apatinės pilvo dalies, turėtų būti ant kito pulso. Pagal širdies ritmą raumenys yra įtempti, tarsi traukdami iš apačios į viršų, kol jis sustos. Jums reikia padaryti 50-60 gabalų, po to pailsėti 30 sekundžių ir vėl pradėti. Todėl pakartojimų skaičius turėtų būti nuo 100 iki 120.

Katės ir šunys

Šis įdomus raumenų pratimas yra žinomas visiems nuo vaikystės. Kneeling, jums reikia lankstyti stuburą, nuleisti ir pakelti galvą. Poveikis makšties raumenims yra tas, kad jums reikia dirbti raumeninėje apatinės pilvo dalyje, dalyvaujant tarpvietės sfinkteriui. Įsitikinkite, kad reikia giliai įkvėpti, iškvėpti ir iškvėpti tik per nosį ir įkvėpti per burną. Atlikti 5–10 metodų.

Tiltas

Atsigulkite ant nugaros, pakeldami dubenį kuo aukščiau, stenkitės, kad pirštai būtų iki kulnų. Norėdami pritraukti pilvą iki maksimalaus, makšties sritis veiks tuo pačiu metu. Išsamesnį įkrovimo vaizdą galima gauti vaizdo įrašo dėka.

Nuoroda! Šis pratimas padeda puikiai išpumpuoti spaudą ir kojas, atsikratyti papildomų svarų ant klubų ir sėdmenų.

Simuliatoriai

Įkrovimo įrenginys, vadinamasis „Kegel“ bėgimo takas, yra priemonė, padedanti gimnastikai efektyviau.

Yra kelių tipų įrenginiai:

  1. Piniginis prietaisas, pagamintas iš specialaus medicininio silikono, yra „Magic kegel“ meistras. Tai asmeninis intymios zonos treneris, aprūpintas itin jautriais jutikliais, matuojančiais slėgį. Skaitymai gali būti rodomi tiesiai išmaniajame telefone. Yra vibroefektas.
  2. Kitas simuliatorius, leidžiantis nustatyti pasipriešinimo jėgą - Magic kegel master. Kiekvieną kartą, kai padidėja apkrova, susidaro stiprios ir elastingos tarpvietės pluoštai. Jo funkcionalumas grindžiamas spyruoklių poveikiu, kurį galima keisti, didinant apkrovą.
  3. „Jade“ rutuliai - prietaisai, kurie suteikia tonusą, grąžina elastingumą ir tvirtumą raumenims. Be to, šis akmuo turi antibakterinių savybių.

Simuliatorius galima pradėti naudoti tik po gimnastikos komplekso. Tačiau turėtumėte žinoti, kad uždegiminių procesų, infekcijų ir ligų paūmėjimo metu griežtai draudžiama treniruotis ar naudoti.

Būsime labai dėkingi, jei įvertinsite jį ir dalinsitės jais socialiniuose tinkluose.

Pratimai stiprinti dubens raumenis moterims: joga, mankšta, treniruočių terapija, pagrindinė, naudojant simuliatorius, Kegel pratimai

Dubens raumenų raumenys neturi įtakos moters išvaizdai, bet yra svarbūs vidaus organams. Jei ši raumenų grupė yra nepakankamai išvystyta ar susilpnėjusi, atsiranda diskomforto pojūtis ir gerokai sumažėja gyvenimo kokybė.

Pratimai, susiję su dubens dugno raumenimis

Moterų dubens pagrindo raumenų gimnastika padeda:

  • stiprinti dubens pagrindo raumenis;
  • išlaikyti tinkamą reprodukcinių organų padėtį;
  • išvengti vidaus organų praleidimo;
  • sumažinti reprodukcinės sistemos infekcijų atsiradimo tikimybę;
  • atsikratyti šlapimo nelaikymo ir seksualinių sutrikimų;
  • įspėti ankstyvą menopauzę;
  • normalizuoti menstruacinį ciklą;
  • pašalinti stenduojančius dubens srities procesus;
  • mažinti pilvo skausmą ir skausmą.

Specialiai sukurti raumenų audinio stiprinimo pratimai padeda moterims greičiau atsigauti po gimdymo.

Kontraindikacijos dubens raumenų treniravimui

Ekspertai nerekomenduoja atlikti pratimų, kad sustiprintų dubens raumenis, jei:

  • bet kokios kilmės vėžinių navikų;
  • makšties ir gimdos kaklelio gleivinės defektai;
  • lėtinių ligų paūmėjimas urogenitalinės sistemos metu;
  • uždegiminių ligų;
  • didelė gimdos ar virškinimo trakto kraujavimo tikimybė;
  • preeklampsija;
  • padidina gimdos tonas nėštumo metu;
  • abortas ir priešlaikinis gimdymas;
  • neseniai atlikta operacija.

Nesant kontraindikacijų atlikti pratimus, siekiant sustiprinti dubens raumenis moterims, galite pradėti mėnesį po gimdymo. Pratimai neturėtų sukelti skausmo ar kito diskomforto.

Pratybų technika

Norėdami praktikuoti moterį nereikia jokios specialios įrangos, galite atlikti pratimus bet kuriuo patogiu laiku. Norint pasiekti maksimalų efektą, turite mokyti reguliariai. Būtina atlikti paprastus veiksmus bent 3 kartus per savaitę.

Klasėms, pasirinktoms bet kurioje patogioje padėtyje. Būtina išspausti makšties ir išangės raumenis taip sunku, kad fiziškai jaustųsi, kaip jie yra viduje. Kai įtampa pasiekia maksimalų lygį, įjunkite šią padėtį 5-10 sekundžių ir lėtai atsipalaiduokite visas raumenų grupes.

Pratimai, siekiant pagerinti dubens kraujotaką ir sustiprinti makšties sienas, atliekami ant plokščio paviršiaus. Šiuo tikslu tinkamas grindys su gimnastikos kilimėliu arba kieta lova. Būtina sėdėti su kojomis, sulankstytomis priešais jus ir stengdamiesi įtempti makšties sėdmenis ir raumenis. Šiuo atveju taip pat turi būti ištrauktas skrandis.

Pagrindiniai pratimai

Net atliekant paprasčiausias pagrindines gimnastikos pratybas moterys stabilizuoja genitalijų darbą ir pašalina stagnuojančius dubens procesus. Tačiau rezultatai nebus momentiniai. Gerinti gerovę gali užtrukti ilgai.

Vienas iš populiariausių ir efektyviausių moteriško dubens raumenų audinių stiprinimo yra pratimas, vadinamas „liftu“. Norint tai atlikti, reikia įsivaizduoti, kad lifto automobilis yra tarpinėje vietoje. Makšties raumenys turi suspausti ir atlenkti, palaipsniui didindami smūgio jėgą.

Norėdami atlikti šį pratimą, jūs turite gulėti ant nugaros, šiek tiek pakelti klubus ir patempti makšties raumenis. Laikykitės šios pozicijos 5-7 sekundes. Atsipalaiduokite ir pakartokite. Treniruotės greitis taip pat turi įtakos raumenų elastingumo atkūrimui, todėl laikui bėgant turėtumėte pabandyti juos kuo greičiau suspausti ir padidinti atliktų metodų skaičių.

Galima lavinti dubens raumenis, gulint kojomis, šiek tiek atskirti kojomis. Rankos, kai viena kitai įdėta į gaktos kaulą. Raumenys turi įtempti, pasilikti šioje pozicijoje per minutę, po to atsipalaiduoti.

Kitas populiarus pratimas stiprinti dubens ir pilvo raumenis yra „tilto“ padėtis. Jis atliekamas iš linkusios padėties. Būtina stengtis pakelti klubus kuo aukščiau, pirštais patekdami į kojas. Pilvas turi būti įtrauktas, o tai leis įtraukti makšties raumenis.

Simuliatorių naudojimas

Didesnį poveikį ir greitus mokymo rezultatus galima pasiekti naudojant specialius įrankius. Dažniausiai naudojami „Kegel“ imitatoriai naudojami įtampos intensyvumui nustatyti. Toks įtaisas leidžia valdyti jėgą ir palaipsniui padidinti apkrovą, kad padidėtų raumenų audinio elastingumas. Prietaiso veikimą sudaro specialios spyruoklės, kurių įtempimo jėga gali būti pakeista.

Jade rutuliai yra plačiai naudojami siekiant padidinti raumenų tonusą, atkurti elastingumą ir elastingumą. Akmuo turi antibakterinį poveikį.

Simuliatorių naudojimas yra veiksmingas ir paprastas būdas gydyti daugelį ginekologinių problemų. Tačiau prieš pradedant gimnastiką, naudojant specialius prietaisus, būtina pasikonsultuoti su gydytoju ir pirmiausia atlikti gimnastikos kompleksą.

Kegel Gimnastika

Kegelio pratimai, skirti sudėtingų ligų, susijusių su virškinimo sistema, gydymui ir prevencijai. Padidėjęs raumenų tonusas padeda stabilizuoti žarnyną, o stiprus pilvo spaudimas padės išlaikyti vidaus organus tinkamoje padėtyje.

Kegel gimnastikos reikšmė yra kojos ir makšties raumenų pakaitinis susitraukimas ir atsipalaidavimas. Jūs turite pradėti nuo kelių sekundžių įtampos, palaipsniui didindami laiką. Darbo metu reikia lėtai ir ramiai kvėpuoti skrandį.

Kūno padėtis mokymo metu nėra labai svarbi. Kegel gimnastika gali būti atliekama bet kuriuo metu ir bet kokioje aplinkoje. Siekiant didesnio efektyvumo, pratimai turėtų būti atliekami ne rečiau kaip 5 kartus per dieną reguliariai.

Pratimai gimdos praleidimui

Sudėtingame gimdos prolapso gydyme taip pat naudojami Kegel pratimai. Vienas iš populiariausių fizikinės terapijos kursų šioje patologijoje yra Atabekovo gimnastika. Gimnastika susideda iš dviejų dalių: pratimai atliekami stovint ir gulint.

Toliau išvardyti pratimai yra įtraukti į nuolatinių pratimų kompleksą:

  • Būtina ištiesinti kojas ir uždaryti jas maksimaliai. Šlaunyse turėtų atsirasti įtampos jausmas. Šioje padėtyje turite likti iki 10 sekundžių. Po to atsipalaiduokite ir vėl prijunkite kojas. Nevartokite ilgų pertraukų tarp požiūrių. Pratimai kartojami ne mažiau kaip 8 kartus. Pora ar kojos tarp kojų padės pratyboms efektyviau.
  • Buvę toje pačioje padėtyje, turėtumėte pabandyti pakelti dubenį kuo aukščiau. Tai turėtų įtempti klubus ir sėdmenis. Šioje padėtyje palikite maždaug minutę, atsipalaiduokite ir atlikite dar keletą būdų.
  • Atlikite antrąjį pratimą dar kartą. Šiuo metu pėdos turi būti sandariai uždarytos, o tai labai apsunkins užduotį.
  • Kojos uždaryti, neuždarant jų. Padermė ir atsipalaiduokite svogūnėlių, galvos smegenų, raumenis. Su kiekvienu metodu reikia palaipsniui didinti suspaudimo jėgą.
  • Išsklaidykite kojas. Pakreipkite kiekvieną koją pakaitomis. Tai turėtų padidėti makšties ir pilvo raumenis.
  • Patraukite tiesią koją ir liemens priekį. Tokiu būdu „nuryti“ padėtis yra fiksuota. Laikykitės šios pozicijos per minutę ir pusę.
  • Ištraukite vieną koją į priekį ir pasukite jį pagal laikrodžio rodyklę maždaug 15 kartų. Pakartokite pratimą su kita kojele. Paleiskite kelis metodus.

Gimnastikos kompleksą, esantį ant nugaros, sudaro šie pratimai:

  • Atsigulkite ant grindų ar kito plokščio kieto paviršiaus. Šiek tiek pakeltos kojos 3-5 minutes, kad sukurtumėte apvalius posūkius, atliekant pratimą „dviračiu“. Įsitikinkite, kad apatinė nugara išlieka prispaudžiama prie grindų. Įtempimas turi būti jaučiamas klubuose.
  • Kojos turi būti sulenktos ties keliais, kojos atskirtos nuo peties pločio. Lėtai pakelkite ir nuleiskite dubenį, laikydami 5-7 sekundes. Vykdydami pratimą, tarpinė turėtų būti įtempta.
  • Atsigulkite ant šono, alkūnės ant grindų. Viršutinės kojos posūkis kelio. Ištiesinkite apatinę koją ir tai, ko jums reikia lėtai pakelti. Laikykitės šios pozicijos 10 sekundžių, po to atsipalaiduokite ir pakartokite.

Tinkamas ir sistemingas pratimas padeda grąžinti gimdą į natūralią padėtį ir užkirsti kelią jo praradimui ateityje.

Norėdami išvengti ir gydyti gimdos prolapsą, neturėtumėte naudoti Bubnovsky mokymo. Šis pratimų rinkinys skirtas raumenų ir kaulų sistemos bei sąnarių raumenims gydyti ir nėra veiksminga ginekologinėms patologijoms.

Kaip suprasti, ar šie raumenys veikia

Prieš mokymą moteris pirmiausia turi nustatyti būtinus raumenis. Norint nustatyti svogūnėlių, kuriuose yra svogūnai, vietą, galite naudoti šlapinimosi nutraukimo techniką. Norėdami tai padaryti, sustabdykite srautą susitraukdami į raumenis. Procesui nereikia naudoti sėdmenų, pilvaplėvės ir pan.

Būtina nutraukti šlapinimą 4-5 kartus per dieną, visiškai užblokuoti srautą ir tada iš naujo paleisti. Palaipsniui moteris priprato atlikti pratimus atskirai nuo šlapinimosi proceso.

Kad nustatytumėte antrojo raumenų vietą, turite pasinaudoti išangės suspaudimu. Tai leidžia jums suprasti, kur yra įtampa ir vėlesnis atsipalaidavimas.

Kartu su aukščiau paminėtais pratimais plačiai naudojama meditacija ir joga. Asanos padeda stabilizuoti pilvo spaudimą, stiprina daug raumenų grupių ir padidina gimdos toną. Be to, joga leidžia jums kontroliuoti fizinius ir emocinius procesus organizme. Tai leidžia atsikratyti ginekologinių problemų ir dirbti nervų sistemoje.

Sudėtingas pratybų pradžios lygis

Gimnastikos intymiems raumenims (intymios gimnastikos) yra pratimai, specialiai sukurti natūraliai stiprinti ir atkurti dubens organų raumenis.
Gimnastikos intymiems raumenims rekomenduojama naudoti ginekologinių ligų profilaktikai ir gydymui, ruošiantis nėštumui, atgaivintų raumenų tono atkūrimui po gimdymo, didinant seksualumą ir jautrumą intymumo metu, lyginant su menopauzės laikotarpiu susijusius veiksnius.

Pradėti mokymą reikia sušilti, kad paruoštumėte, sušildytumėte reikiamus raumenis, išsklaidykite kraują ir limfą per dubens organus. Negalima praleisti šio veiksmo! Tada eikite į pagrindinius sporto salės pratimus intymiems raumenims ir papildomiems kvėpavimo pratimams.

Pratimų rinkinys pradedantiesiems

Intymi gimnastika - pagrindiniai pratimai

LIFT pratimas

1 žingsnis. Truputį išspauskite makšties sfinkterį, tiesiog įjunkite jį į formą ir palaikykite apie 5 sekundes.

2 žingsnis. Nesukeliant apkrovos, šiek tiek sunkiau spauskite sfinkterį, šiek tiek patraukite jį ir laikykite 5 sekundes.

3-6 žingsnis. Dar labiau spauskite sfinkterį, priveržkite ir laikykite 5 sekundes.
7 žingsnis. Maksimaliai spauskite sfinkterį ir patraukite jį, tarsi čiulpti. Laikykite šią padėtį 10 sekundžių.

Dabar palaipsniui, 7 pakopomis, po 5 sekundžių kiekvieną žingsnį atleiskite makšties raumenis.
Pakartokite pratimą 5 kartus be poilsio.

Patarimai

Išstumkite makšties raumenis, nepamirškite jį patraukti.

Stenkitės pažymėti „žingsnius“ ryškiau, kiekviename žingsnyje turėtų būti skirtumas tarp makšties raumenų suspaudimo jėgos. Panašiai ir poilsiui.

Šio pratimo metu stenkitės neuždaryti kvėpavimo, kvėpuoti giliai ir laisvai.

Po 1-2 minučių treniruotės atlikite poilsį.

SOS pratimai

Šis pratimas gali būti atliekamas kaip stovintis, gulintis ar net sėdintis, jei esate, pavyzdžiui, darbe ar transporto srityje.

Atlikite tris stiprius, greitus makšties sfinkterio susitraukimus, tada tris stiprius, ilgus susitraukimus, tada vėl tris stiprius, greitus susitraukimus. Pakartokite pratimą 10 kartų be sustojimo.

Patarimai

Visi susitraukimai turėtų būti atliekami ne neryškiai, tarp jų turėtų būti intervalas - tai raumenų atsipalaidavimo fazė.

Uždarykite akis ir įsivaizduokite, kaip jūsų raumenys aiškiai atlieka šią užduotį. Skaičius: vienas, du, trys, raaazas, dvaaa, triii, o tada vėl vienas, du, trys.

Pabandykite ramiai kvėpuoti, nelaikydami kvėpavimo.

Pratimai PULSE-FLASHING

Gulint į viršų, šiek tiek sulenkite kojas prie kelio ir šiek tiek atskirkite. Įdėkite rankas ant apatinės pilvo dalies.

Įdėkite ranką ant riešo ir pajusti savo pulsą. Su kiekvienu impulso ritmu, stipriai spauskite makšties raumenis, bandydami jį išspausti išilgai ilgio, nuo sfinkterio ir aukštesnio, ištraukite jį. Impulso ritmui atlikite 60 susitraukimų, tada pailsėkite 30 sekundžių.

Antruoju požiūriu, atlikite 100 gabalų, trečiajame - 120.

Patarimai

Pratimai gali būti atliekami su raumenų pakėlimu arba be jo, arba be jo, svarbiausia yra suspausti raumenis, kad sumažintumėte širdies susitraukimų dažnį. Būtinai atsipalaiduokite. Kompresijos metu turite jaustis gerai vidurinė makšties raumenų dalis.

Pratybų kopėčios

Pratimai Kopėčios susideda iš ritminio, 7 pakopų, makšties sfinkterio suspaudimo ir taip pat ritmikos, 7 etapais, makšties raumenų atsipalaidavimas. Skirtingai nuo kėlimo pratimo, 5 sekundžių tarpas tarp etapų neatliekamas.

Gulint į viršų, šiek tiek sulenkite kojas prie kelio ir šiek tiek atskirkite. Įdėkite rankas ant apatinės pilvo dalies.

Vieno truputį nuspauskite makšties sfinkterį ir įdėkite jį į formą. Dviejų sąskaita nuspauskite šiek tiek sunkiau ir patraukite sfinkterį. Iš trijų, keturių, penkių, šešių, su kiekvienu skaičiumi, dar labiau padidinkite apkrovą ir įtempkite sfinkterį dar didesniu. Iš septynių. kuo labiau išspauskite sfinkterį ir ištraukite.

Tada nedelsiant palaipsniui atsipalaiduokite makšties raumenis, skaičiuodami atvirkštine tvarka. Kiekvienai paskyrai šiek tiek atsipalaiduokite. Visiškai atleiskite raumenų skaičių.

Kartokite 10 kartų be pertraukos.

Patarimai

Jūsų judesiai turi būti aštrūs ir gilūs. Pradedant nuo makšties sfinkterio, bandykite skleisti visą makšties raumenį, t.y. sunkiau ir sunkiau, mes jį traukiame aukštyn ir aukštyn. Išimkite apkrovą, ritmiškai stumkite raumenis.

Atkreipkite dėmesį, kad „žingsniai“ atliekami greitai, be vėlavimo.

Pratimai LIGHTHOUSE

Mayak pratimas yra kontraindikuotinas moterims, turinčioms grėsmę ir dubens organų ir makšties prolapsą. Tiems, kurie nėra kontraindikuoti tokį elementą kaip įtempimas, mankšta turėtų būti vykdoma atsargiai ir labai vidutiniškai.

Gulint į viršų, šiek tiek sulenkite kojas prie kelio ir šiek tiek atskirkite. Įdėkite rankas ant apatinės pilvo dalies.

Laiko sąskaita greitai ir stipriai išspauskite makšties raumenis ir ištraukite.

Be to, dėl vieno, dviejų, trijų, keturių, penkių, šešių, palaipsniui, lėtai ir labai sklandžiai, pabandykite atsipalaiduoti raumenis, palaipsniui atleisdami krovinį. Ir septynių, aštuonių, devynių, dešimties sąskaita pradeda šiek tiek griežtinti (stumti) raumenis žemyn.

Kartokite 10 kartų be pertraukos.

Patarimai

Greitai ir tvirtai išspauskite raumenis ir pailsėkite palaipsniui nuo vieno iki šešių. Tada palaipsniui didinkite apkrovą, stumkite raumenis nuo septynių iki dešimties.

Dėmesio! Įstūmimo (stūmimo) priėmimas turėtų būti atliekamas labai atsargiai ir vidutiniškai.

Krūvio metu padidėja pilvo spaudimas. Stiprinant makšties raumenis, sugriežtinant viršutinę dalį, jis pailgėja ir tampa siauras, o stumimo metu makšties raumenys tampa platesnis ir trumpesnis.

Kvėpavimo pratimai

Kvėpavimo pratimai papildo specialias makšties pratybas. Jie praturtina raumenis, kuriuos treniruojame deguonimi, todėl raumenys bus pumpuojami ir stiprinami daug kartų greičiau.

Pratimai CAT

Šio pratimo pagrindas yra mūsų jau pažįstamas testas.

Pratimai atliekami tik esant tuščiam skrandžiui, po valgio reikia ne mažiau kaip dvi valandas.

Atlikite treniruotę kelio padėtyje, pabrėžiant delną.

Pratybų technika

Padarykite stiprų iškvėpimą per burną, tada stipriai įkvėpkite per nosį, tada ilgą ir stiprų iškvėpti per burną, ištraukite skrandį po šonkauliais, tuo pačiu metu išlenkite nugarą. Tada laikykite makšties sfinkterį labai įtemptą ir patraukite makšties raumenis kiek įmanoma aukštyn.

Laikykite kvėpavimą ir 10 sekundžių laikykite „katės pozą“. Tada kvėpuokite pro nosį ir atsipalaiduokite.

Pakartokite pratimą 5 kartus.

Patarimai

Ištraukiant makšties sfinkterį, reikia vartoti kartu su pilvo ertmėmis.

Visada įkvėpkite tik per nosį ir iškvėpkite per burną.

Jei pasireiškia galvos svaigimas, nedelsiant sustabdykite mankštą ir atsisėsti.

Pratimai MOSTIC

Pratimai atliekami pradinėje padėtyje, gulint ant nugaros, kojos sulenktos ant kelio, rankos laisvai išdėstytos palei kūną.

Padarykite galingą iškvėpimą per burną, tada galingą įkvėpkite per nosį, tada ilgą ir stiprų iškvėpti per burną, traukite skrandį po šonkauliais, tuo pačiu metu pakelkite kūną aukštyn.

Stipriai pritvirtinkite makšties sfinkterį, ištraukite makšties raumenis. Pakartokite pratimą 5 kartus.

Patarimai

Išspauskite makšties sfinkterį ir sugriežtinkite makšties raumenis, pakeldami kūną aukštyn. Įkvėpus, atsipalaiduoti.

CAT ir MOSTIC pratybų poveikis

Pratimai CAT ir MOSTIC turi labai teigiamą poveikį moterų sveikatai, be to, didėja dubens raumenų tonusas ir stiprumas, pastebimai sustiprėja makšties raumenų sienos, sumažėja makšties tūris, didėja lytinis potraukis, sustiprėja kraujotaka dubens organuose, viso organizmo atsigavimas ir atjauninimas, išsivysto imunitetas, išgydo gimdos kaklelio erozija.

Baigę pradinį gimnastikos lygį stiprinant intymius raumenis, pajusite pastebimą smulkių dubens raumenų ir makšties raumenų stiprinimą. Jei ne visiškai įsisavinote pradinį intymios gimnastikos lygį, neskubėkite pereiti prie sudėtingesnių pratimų.

Siekiant išlaikyti gerą moterų sveikatos būklę, šie pratimai yra pakankami, jūsų intymūs raumenys yra gerai sugriežtinti ir įgyja toną. Norėdami išlaikyti rezultatą, atlikite norimus pratimus 2-3 kartus per savaitę.

Intymi gimnastika - pratimai už namų

Kai kurie pratimai gali būti lengvai atliekami ne namuose, kiti nepastebėti. Tai yra tokie pratimai kaip LESENKA, SOS, FLASH.

Taigi, net jei dirbate ar grįžtate namo iš darbo, galite padaryti labai gerą sveikatą.

20-30 min. Gimnastikos intymiems raumenims padarys jūsų kūną labai gerai, aprūpins dubens organus šviežiais krauju ir deguonimi, užkirs kelią dubens organų ligų vystymuisi, stiprina intymius raumenis ir suteikia naujų jausmų intymumo metu.

Čia mes pasiekėme tik pratimų rinkinį, skirtą stiprinti intymius pirmojo lygio raumenis. Galite ištirti visą intymių gimnastikos pratimų spektrą moterims, įskaitant tuos, kurie turi makšties kiaušinių simuliatorių, parsisiųsdami elektroninę versiją arba įsigydami spausdintą leidinį „Intimate Woman's Health“.

Kegel pratimai su KGEL BALLO modeliu

Dėmesio! Atlikti tik po išankstinio dubens raumenų stiprinimo, naudojant pratimus be simuliatorių.

Žingsnis po žingsnio nurodymai atlikti pratimus su KGEL BALLOON simuliatoriumi - savarankiško mokymosi technika. Taip pat galima naudoti „Jade Egg“ simuliatorių.

Kegel pratimai moterims - pagalba gimdos prolapsui, šlapimo nelaikymui

Kegel Gimnastika dubens pagrindo raumenims - pratimų rinkinys pagal Kegel metodą